Blogue

Débuter en course à pied

Mon objectif : courir mon premier 5km le 26 mai lors de l’événement COURS APRÈS MOI à la base de Plein Air Ste-Foy.

Vous débutez en course à pied et ne savez pas trop par où commencer? Et bien nous avons pensé à vous!

Voici 2 outils qui pourraient bien vous aider :

  • Les 5 règles d’or pour débuter la course à pied;
  • Un plan d’entrainement sur 8 semaines.

Avec ces deux outils, vous serez sur la bonne voie pour commencer.

 

Les 5 règles d’or de la course à pied

 

Règle d’or #1 : Débutez progressivement!

Comme n’importe quel autre sport, la course à pied présente un certain risque de blessure. La cause principale n’est pas la technique, l’attaque du pied ou le type de chaussure, mais bien une mauvaise progression. Débutez avec des distances courtes et une intensité peu élevée. Une alternance marche-jogging est la meilleure option en débutant. Cette approche permettra à votre corps de bien s’adapter à l’impact de la course à pied et donc d’éviter les blessures.

Exemple de séance (20 minutes) :
5 minutes de marche
5 fois : 1 minute de course, suivi de 1 minute de marche
5 minutes de marche

Règle d’or #2 : Courez régulièrement!

Pour que le corps s’adapte au mouvement de course, il faut aussi pratiquer cette discipline régulièrement. Mieux vaut faire de courtes distances régulièrement que de grandes distances de temps en temps. L’idéal serait de courir au minimum 3 fois par semaine. On peut aller jusqu’à 5 sorties. Il faut aussi prendre quelques journées de repos à chaque semaine.

Règle d’or #3 : Faites de petits pas!

Faire de grands pas crée un grand stress sur les articulations à chaque enjambée. De plus petits pas seront plus efficaces et plus doux pour le corps. Visez une fréquence d’environ 180 pas par minute.  La technique la plus simple est de télécharger un métronome sur son cellulaire. Courez en suivant la cadence du métronome pendant une ou deux minutes à chaque sortie de course. Cela vous habituera à avoir une fréquence de pas plus efficace.

Règle d’or #4 : Faites des pas légers!

En faisant des pas plus courts (règle #3) vous ferez naturellement des pas plus légers au sol. Vous pouvez, de plus, essayer de diminuer le bruit du pied au sol et de ce fait, diminuer l’impact de chaque pas. Attention, il n’est pas recommandé de déposer le talon loin devant ni de courir sur la pointe des orteils. Une pose de pied intermédiaire (milieu du pied et plante du pied) est recommandée.

Règle d’or #5 : Écoutez votre corps!

Vous ressentez une douleur lors de vos sorties de course? Arrêtez!  Prenez 1 ou 2 journée de repos et réessayez avec une distance et une intensité moindres. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de la course à pied ou de la santé comme un kinésiologue ou un physiothérapeute.

 

Plan d’entraînement sur 8 semaines

***L’atelier du 12 mai est réservé uniquement aux personnes inscrites à la course COURS APRÈS MOI du 26 mai 2018.

Plan de course 2018